6 เมนูปลา เลือกทำอาหารคลีนทานได้หลากหลาย ให้คุณประโยชน์เพียบ

หากกล่าวถึงอาหารที่มีประโยชน์และดีต่อสุขภาพ หนึ่งในนั้นจะต้องมีเมนูอาหารที่ทำจากปลาอย่างแน่นอน ดังที่เรามักจะได้ยินคำพูดที่ว่า “กินปลาเยอะ ๆ แล้วจะทำให้ฉลาด” ซึ่งสะท้อนให้เห็นว่ามนุษย์มองปลาเป็นอาหารชั้นเลิศที่ควรค่าแก่การรับประทาน และที่มาของประโยคดังกล่าวก็เป็นเพราะว่าปลามีโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นตัวช่วยในการบำรุงสมองชั้นดี นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง รวมถึงสารอาหารอื่น ๆ ก็มีอยู่มากมายด้วย หากใครที่ชอบทานปลา มาดูกันว่า เมนูปลา เมนูไหนที่น่าสนใจบ้าง 

อิ่มอร่อยแบบเฮลตี้กับ 6 เมนูปลา วัตถุดิบล้ำเลิศ ลิ้มรสแบบใหม่

เมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ที่คนทั่วโลกนิยมทานกันมากที่สุดก็คงจะหนีไม่พ้นเนื้อไก่ เนื้อหมู เนื้อวัว และเนื้อปลา แต่ถ้าพูดถึงเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ แล้ว วัตถุดิบที่ได้รับความนิยมก็มักจะเป็นปลา เพราะในบรรดาเนื้อสัตว์ทั้งหลาย เนื้อปลาจัดเป็นเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่ายที่สุด แถมยังเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูงอีกด้วย คนที่ทาน เมนูปลา เป็นประจำจึงมักจะมีสุขภาพดี เพราะ ประโยชน์ของปลา มีมากกว่าที่เราคิด วันนี้จึงขอแนะนำ สูตรเมนูปลา หลากหลายรูปแบบ เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกทานได้ โดยมีอยู่ด้วยกัน 6 เมนู ดังนี้

1. ห่อหมกปลากะพง

เริ่มต้นด้วย เมนูปลากะพง ทานแล้วได้ทั้งความอร่อยและประโยชน์ วิธีการทำนั้นไม่ยุ่งยากเลย วัตถุดิบหลักอย่างปลากะพงนั้นให้โปรตีนไปแบบเต็ม ๆ แถมยังมีโอเมก้า และ DHA ที่ช่วยบำรุงสมอง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ อีกมากมาย จัดเป็น เมนูปลา ที่มีไขมันต่ำ สามารถทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ สำหรับใครที่กำลังหาสูตร อาหารคลีนทำง่าย แนะนำเมนูนี้เลย 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. ปลากะพง 200 กรัม
2. พริกแกงแดง 30 กรัม
3. ไข่ไก่ 1 ฟอง
4. กะทิธัญพืช 100 มิลลิลิตร
5. นมอัลมอนด์ 100 มิลลิลิตร
6. หญ้าหวานสกัด 1/4 ช้อนโต๊ะ
7. ใบมะกรูด (ตามความชอบ)
8. พริกแดง (ตามความชอบ) 

วิธีทำ

1. นำเนื้อปลากะพงที่ล้างจนสะอาดแล้วมาหั่นเป็นชิ้น ๆ เตรียมไว้ จากนั้นใส่พริกแกงแดงลงในถ้วยผสม ตามด้วยไข่ไก่ และคนให้เข้ากัน
2. เทกะทิธัญพืช และนมอัลมอนด์ลงไป จากนั้นคนให้เข้ากันอีกครั้ง จากนั้นใส่ปลากะพงที่หั่นไว้ลงในถ้วยส่วนผสม และปรุงรสด้วยหญ้าหวานสกัด 
3. เตรียมใบตองที่จะใส่ห่อหมกให้พร้อม ตักส่วนผสมของห่อหมกปลากะพงลงไป จากนั้นนำไปนึ่งให้สุกประมาณ 20 นาที
4. เมื่อห่อหมกปลากะพงสุกแล้วให้นำออกจากหม้อนึ่ง ราดหน้าด้วยกะทิธัญพืช ตกแต่งด้วยใบมะกรูด และพริกแดงตามชอบ ถือเป็นอันเสร็จ 

2. ปลานิลทอดน้ำปลา

ใครที่กำลังหาเมนู อาหารเช้าคลีน ขอแนะนำเมนูนี้เลย ปลานิลทอดน้ำปลาอาจจะฟังดูไม่คลีนนัก แต่จะบอกว่าสูตรนี้เราจะไม่ใช้น้ำมันในการทอด เพราะฉะนั้นสายคลีนอุ่นใจได้เลย ถือเป็น เมนูปลานิล ที่ทำง่าย แถมยังได้ประโยชน์ เพราะปลานิลขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ถือว่าเป็น อาหารคลีนง่ายๆ ที่ประหยัดเวลาในช่วงเช้าได้พอสมควร ใครที่อยากทำ อาหารคลีน ทานเองก็สามารถนำไปทำตามกันได้เลย 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. ปลานิล 2 ชิ้น
2. เกลือชมพู 2 หยิบมือ
3. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
4. น้ำตาลมะพร้าว 1/2 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ขั้นตอนแรกเตรียมเนื้อปลานิลที่ล้างทำความสะอาดเรียบร้อยแล้ว จากนั้นโรยเกลือชมพูลงบนเนื้อปลานิลทั้งสองด้าน ใช้มือถูให้ทั่วเล็กน้อย
2. ตั้งหม้อหรือกระทะ นำปลานิลลงไปทอด 25-30 นาที โดยไม่ใช้น้ำมัน (อุณหภูมิ 180 C)
3. เตรียมทำน้ำจิ้ม ตั้งหมอโดยใช้ไฟอ่อน ใส่น้ำปลา น้ำตาลมะพร้าว และน้ำเปล่าลงไป จากนั้นคนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน เมื่อปลานิลสุกแล้วให้นำออกจากหม้อหรือกระทะที่ใช้ทอด 
4. เตรียมจัดจานใส่ปลากะพงทอดน้ำปลาลงไป เสิร์ฟพร้อมกับน้ำจิ้ม ทานคู่กับข้าวกล้องจะยิ่งได้คุณประโยชน์เพิ่มมากขึ้น 

3. สเต็กปลาดอลลี่

สเต็กปลาดอลลี่ เป็นอีกหนึ่ง เมนูปลา ที่น่าสนใจมาก เพราะมีสารอาหารสำคัญที่ช่วยป้องกันโรคร้ายได้ ไม่ว่าจะเป็นโอเมก้า 3, DHA, กรดไขมัน, แคลเซียม วิตามิน ฯลฯ เรียกได้ว่าประโยชน์ดี ๆ นั้นมีไม่แพ้ปลาอื่น ๆ เลย ใครกำลังหา เมนูปลาดอลลี่ ทำเองแบบง่าย ๆ ก็สามารถเอาเมนูนี้ไปทำตามกันได้เลย และสำหรับคนที่กำลังลดน้ำหนักและอยาก ทำอาหารคลีน ทานเองที่บ้าน เมนูนี้ก็น่าสนใจไม่น้อยเลย 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. เนื้อปลาดอลลี่ 1 ชิ้น
2. เห็ดเข็มทอง 200 กรัม
3. เห็ดออรินจิ 5 ชิ้น
4. ถั่วลันเตา 10 ผล
5. มะเขือเทศ 2 ลูก
6. พริกไทยดำ (ตามความชอบ) 

วิธีทำ

1. ขั้นตอนแรกนำปลาดอลลี่มาแร่เอาหนังออก และล้างทำความสะอาด จากนั้นผ่าเอาแต่เนื้อตามขนาดที่ต้องการ
2. ตั้งกระทะโดยใช้ไฟกลาง นำเนื้อปลาดอลลี่ที่เตรียมไว้มาย่าง ตามด้วยเห็ดเข็มทอง เห็ดออรินจิ ถั่วลันเตา และมะเขือเทศหั่นชิ้น
3. เมื่อทุกอย่างสุกได้ที่แล้วนำมาจัดใส่จาน จากนั้นบดพริกไทยดำลงบนสเต๊กปลาดอลลี่ เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นอันเสร็จพร้อมรับประทาน 

4. ลาบปลาดุกย่าง

ใครที่ชอบทานอาหารอีสานแซ่บ ๆ จะต้องถูกใจ เมนูปลาดุก นี้อย่างแน่นอน บอกได้เลยว่าปลาดุกนั้นถือเป็นปลาอีกหนึ่งชนิดที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย แถมยังให้พลังงานต่ำด้วย เหมาะกับคนทานคลีนอย่างมาก เนื่องจากเป็นเมนูที่ไม่ใช้น้ำมันใด ๆ จึงทำให้มีขั้นตอนการทำที่ไม่ซับซ้อน สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการทานอาหารรสแซ่บแบบคลีน ๆ หรืออยากจะได้ กับข้าวจากปลา เมนูนี้ตอบโจทย์ได้ดีเลย 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. ปลาดุกย่าง 3 ตัว
2. ต้นหอมซอย (ตามความชอบ)
3. หอมแดงซอย (ตามความชอบ)
4. ผักชีฝรั่งซอย (ตามความชอบ)
5. ใบสะระแหน่ (ตามความชอบ)
6. พริกป่น 2 ช้อนโต๊ะ
7. ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
9. น้ำมะนาว 5 ช้อนโต๊ะ 

วิธีทำ

1. แกะเนื้อปลาดุกย่างแล้วนำมาสับให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ เสร็จแล้วพักไว้ 
2. ตั้งหม้อโดยใช้ไฟกลาง จากนั้นนำเนื้อปลาดุกย่างที่สับเมื่อสักครู่ใส่ลงไป คั่วให้ปลาดุกย่างสุกอีกครั้ง เสร็จแล้วปิดแก๊ส
3. ปรุงรสด้วยพริกป่น ข้าวคั่ว น้ำปลา และน้ำมะนาว จากนั้นคลุกเคล้าให้เข้ากัน
4. ใส่ต้นหอมซอย ตามด้วยหอมแดงซอย และผักชีฝรั่งซอย คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง ใส่ใบสะระแหน่ลงไป เสร็จแล้วตักใส่จาน เสิร์ฟคู่กับผักเคียง ถือเป็นอันเสร็จ 

5. ยำปลากระป๋อง

เรียกได้ว่าเป็น เมนูปลา ที่ใครหลายคนคุ้นเคยกันเป็นอย่างดี เพราะทำง่ายและช่วยประหยัดเงินได้มาก เหมาะสำหรับคนที่ต้องการทานอาหารคลีนแบบประหยัด อุดมไปด้วยโปรตีนที่ย่อยง่าย แถมยังมีไขมันต่ำ มีสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยบำรุงสมองและเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย ใครชอบทาน ทูน่ากระป๋อง ก็สามารถนำมาประยุกต์เป็นเมนูแซ่บ ๆ คลีน ๆ ได้เลย 

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. ปลากระป๋อง 1 กระป๋อง
2. กระเทียม 3 กลีบ
3. พริก 3 เม็ด
4. ใบมะกรูด 3 ใบ
5. ตะไคร้ 1 ต้น
6. ใบกะเพรา/ใบโหระพา (ตามความชอบ)
7. น้ำตาลทรายขาว 1/2 ช้อนชา
8. น้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ
9. ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ 

วิธีทำ

1. ขั้นตอนแรกหั่นหรือซอยกระเทียม พริก ใบมะกรูด และตะไคร้ เตรียมไว้ ตั้งกระทะแล้วเทน้ำมันลงไปเล็กน้อย เมื่อน้ำมันเริ่มเดือดก็นำกระเทียมใส่ลงไปผัดให้มีกลิ่นหอม
2. ใส่ตะไคร้และใบมะกรูดซอยลงไปในกระทะ ผัดจนมีกลิ่นหอมแล้วเทปลากระป๋องลงไป และค่อย ๆ คนอย่างเบามือ
3. ปรุงรสด้วยน้ำตาลทรายขาว น้ำมันหอย และซีอิ๊วขาว คนให้เข้ากันเล็กน้อย จากนั้นใส่พริกลงไป ตามด้วยใบกะเพราหรือใบโหระพา เสร็จแล้วคนให้เข้ากันอีกครั้งและปิดแก๊ส ตักใส่จานพร้อมรับประทาน 

6. แกงส้มปลาแซลมอน

สาวกปลาแซลมอนจะพลาดกับเมนูนี้ไม่ได้เลย รู้กันหรือไม่ว่าปลาแซลมอนสามารถนำมาทำเป็นแกงส้มได้ด้วย ให้ทั้งความอร่อยและคุณประโยชน์ เมื่อพูดถึง เมนูปลาแซลมอน หลายคนก็มักจะนึกถึงสเต๊กเป็นอันดับแรก เพราะทำได้ง่าย แต่สำหรับแกงส้มปลาแซลมอนนี้ถือเป็น เมนูปลาเพื่อสุขภาพ ยอดนิยมเช่นกันเพราะให้รสชาติอร่อย กลมกล่อม แถมยังมีประโยชน์ และสามารถเป็น อาหารคลีนตอนเย็น ได้ด้วย

วัตถุดิบและเครื่องปรุง

1. ปลาแซลมอน 4 ชิ้น
2. แครอทหั่นชิ้น (ตามความชอบ)
3. ผักกาดขาว (ตามความชอบ)
4. พริกแกงส้ม 1 ช้อนโต๊ะ
5. น้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ
6. น้ำมะขามเปียก 2 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
8. น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร 

วิธีทำ

1. ขั้นตอนแรกให้ตั้งกระทะหรือหม้อ จากนั้นเติมน้ำเปล่าลงไป ใส่พริกแกงส้มแล้วคนให้ละลาย
2. ใส่แครอทลงไป จากนั้นปรุงรสด้วยน้ำตาลมะพร้าว น้ำมะขามเปียก และน้ำปลา คนให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
3. ใส่ผักกาดขาวลงไป เมื่อผักสุกและน้ำแกงส้มเริ่มเดือดแล้วให้ใส่ปลาแซลมอนตามลงไป รอให้สุกได้ที่ เสร็จแล้วตักใส่ถ้วยพร้อมรับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ 

บทสรุป

สำหรับใครที่ชอบทานปลาอยู่บ่อย ๆ AVENUEB มีเคล็ดลับในการทำ เมนูปลา ให้ไร้กลิ่นคาวด้วย ก่อนจะนำปลาไปประกอบอาหารสามารถนำเทคนิคนี้ไปใช้ได้เลย โดยเริ่มจากโรยเกลือลงบนเนื้อปลาและขัดเบา ๆ จากนั้นล้างออกด้วยน้ำสะอาด

ต่อมาล้างเมือกปลาด้วยแป้งมัน ทำในลักษณะเดียวกันกับการล้างปลาด้วยเกลือ สามารถนำไปปรับใช้กับการทำ เมนูปลาทู , เมนูปลานึ่ง และเมนูอื่น ๆ ที่ใช้ปลาเป็นวัตถุดิบ และสำหรับใครที่กำลังหาเมนู อาหารคลีนทำเอง ง่าย ๆ ก็สามารถนำสูตรอาหารทั้ง 6 เมนูนี้ไปทำตามได้เลย