5 เมนูอกไก่ สูตร อาหารคลีนทำง่าย ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

ในปัจจุบันคนไทยหลายคนหันมาให้ความสำคัญกับ การทานอาหารเพื่อสุขภาพ หรือ กินอาหารคลีน (CLEAN FOOD) มากยิ่งขึ้น โดยอาหารเหล่านี้มักจะเป็นอาหารที่มาจากธรรมชาติ ลดการปรุงแต่งรสชาติ และขั้นตอนการทำน้อยที่สุด รวมถึงการหลีกเลี่ยงการทานสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำหวาน , แอลกอฮอล์ ฯลฯ ร่วมกับการออกกำลังกาย และหากใครที่กำลังเลือกทาน อาหารเพื่อสุขภาพ แน่นอนว่าต้องเคยทาน เมนูอกไก่ กันมาแล้ว เรา https://avenueb-pgh.com/ จึงขอตอบโจทย์คนทานคลีนด้วยการแชร์ สูตรอาหารคลีน เมนูนี้ เพื่อให้ได้เป็นทางเลือกในการทำอาหารทานด้วยตัวเองในมื้อต่อไป

เมนูอกไก่ เหมาะสำหรับคนลดน้ำหนัก และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ

เมนูอกไก่ เป็นเมนูที่ สายคลีน ต้องรู้จักกันเป็นอย่างดี เพราะเนื้อส่วนนี้เป็นส่วนที่เรียกได้ว่ามีโปรตีนที่ดีสูง ไขมันต่ำ และมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ จึงเหมาะกับทั้งคนที่ต้องการทานอาหาร สร้างกล้ามเนื้อ หรือ ลดน้ำหนัก ตามเทรนด์สุขภาพ แถมยังมีราคาถูกกว่าเนื้อสัตว์อื่นๆ จึงช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายไปได้มากเลยทีเดียว ในเนื้ออกไก่ไร้หนังขนาด 100 กรัม มี 165 แคลอรี่ โปรตีนสูงถึง 80% และมีไขมันเพียง 20% เท่านั้น ส่วนเนื้ออกไก่ติดหนังจะให้โปรตีน 50% และไขมัน 50% เท่ากัน หากถูกนำมาประกอบอาหารด้วยการปรุงรสที่มากจนเกินไป จะทำให้แคลอรี่สูงขึ้นตามไปด้วย 

ประโยชน์ของ เนื้ออกไก่

หากใครเล่นเวทเทรนนิ่ง เทรนเนอร์หลายคนมักจะแนะนำให้ทาน เนื้ออกไก่ ส่วนผสมหลักในการทำ เมนูอกไก่ ของเราในบทความนี้ เพราะมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพ ยกตัวอย่างเช่น 

• อกไก่ไร้หนัง ให้โปรตีนสูง แต่พลังงานต่ำ ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพ ช่วยซ่อมแซมอวัยวะในร่างกาย ช่วยในการเจริญเติบโต เสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คิดเป็น 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และหากใครออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ต้องทานอาหารที่มีโปรตีนมากกว่าปกติ
• ช่วยให้ออกกำลังกายได้นานมากยิ่งขึ้น เพราะ สารแอนคาร์โนซีน CARNOSINE และสารแอนเซอรีน ANSERINE ในเนื้ออกไก่ ช่วยซ่อมแซมร่างกาย ลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ ลดปริมาณกรดแลคติก ยับยั้งการหลั่งสารไฮโดรเจน และยังช่วยรักษาค่า PH ในร่างกาย
• ช่วยควบคุมน้ำหนัก สำหรับ คนอยากผอม ต้องเลือกทานเมนูนี้ เนื่องจากมีไขมันน้อย รับประทานแล้วทำให้อิ่มนานขึ้น

นอกจาก ประโยชน์ของอกไก่ ที่เรากล่าวไปในข้างต้น ในเนื้ออกไก่ยังมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากมาย อย่างฟอสฟอรัส ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน , โพแทสเซียม เสริมสร้างการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อ , วิตามินบี ช่วยเปลี่ยนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน , ลิวซีน ช่วยคุมระดับน้ำตาลในเลือด เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมัน

แนะนำ เมนูอกไก่ ทำง่าย เลือกเมนูที่ใช่ ทำทานเองได้แบบไม่มีเบื่อ

อกไก่ สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็นการต้ม นึ่ง ผัด ย่าง หรือทอด ใครที่กำลังมีปัญหาการทาน อาหารคลีน หรืออาหารเพื่อสุขภาพเป็นประจำ แต่เกิดการเบื่อหน่าย เมนูอกไก่ แบบเดิมๆแล้ว ให้เราช่วยหา เมนูอาหารเพื่อสุขภาพ ใหม่ๆไม่ซ้ำจำเจ และสามารถทำตามได้ง่าย อร่อยได้ในทุกมื้ออาหารอย่างไม่มีเบื่อ แถมหากทำเองได้ก็จะช่วยลดค่าใช้จ่ายในการ ซื้ออาหารคลีน ที่แต่ละร้านมักจะขายด้วยราคาสูงกว่าอาหารทั่วไป และลดความกังวลเกี่ยวกับ เครื่องปรุงรสคลีน ว่าที่ร้านปรุงลงไปแล้วคลีนจริงหรือไม่? การทำทานเองจึงช่วยให้เรามั่นใจมื้ออาหารในแต่ละมื้อได้มากกว่า โดย สูตรคลีน ของเราในบทความนี้เป็นสูตรง่ายๆ ไม่ว่าใครก็สามารถทำได้เองแน่นอน

1.  สเต็กอกไก่ คลีน

วัตถุดิบ

1. อกไก่ 2 ชิ้น
2. พริกไทยดำบด 1 ช้อนโต๊ะ
3. เกลือชมพู ½ ช้อนชา
4. น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
5. นมอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ
6. ผักตามชอบ
7. เนย สำหรับย่างสเต็ก

ขั้นตอนวิธีการทำ

1. ขั้นตอนแรกในการทำ สเต็กอกไก่คลีน เริ่มจากการล้างทำความสะอาดอกไก่ ก่อนจะใช้มีดผ่าครึ่งเนื้ออกไก่ให้บางลง ตามด้วยการบั้งเนื้อไก่เพื่อให้ส่วนผสมเข้าเนื้อมากยิ่งขึ้น และใช้ส้อมจิ้มให้ทั่วทั้งชิ้น เพื่อให้เนื้อไก่นุ่มขึ้น ปรุงรสด้วยเกลือชมพู และพริกไทยดำโรยให้ทั่ว
2. นำเนื้ออกไก่ที่เตรียมไว้ใส่ลงไปในชามผสม หมักด้วยน้ำมันมะกอก และนมอัลมอนด์ คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วพักไว้ 20 นาที 
3. ระหว่างรอเวลาหมักเนื้อให้ล้างทำความสะอาดผักด้วยเบกกิ้งโซดา และแช่ไว้เป็นเวลา 10 นาที เพื่อขจัดสารเคมี จากนั้นนำผักที่เลือกใช้มาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้วนำไปต้มในน้ำเดือด เสร็จแล้วตักออกมาน็อคในน้ำเย็นจัด เพื่อให้ผักสด และกรอบมากยิ่งขึ้น
4. ตั้งกระทะด้วยไฟกลางค่อนอ่อน ใส่เนยลงไปเล็กน้อยตามด้วยเนื้อไก่ที่หมักเอาไว้จนครบเวลาแล้วลงไปย่างทีละชิ้น เมื่อสุกทั่วถึงแล้วตักใส่จานเสิร์ฟพร้อมผักต่างๆได้เลย

2.  ยำ อกไก่ ฉีก คลีน

วัตถุดิบ

1. อกไก่ลอกหนัง 2 ชิ้น
2. กะหล่ำปลีซอย ปริมาณตามชอบ
3. ขึ้นฉ่ายซอย ปริมาณตามชอบ
4. แครอทซอย ปริมาณตามชอบ
5. มะเขือเทศหั่นชิ้น ปริมาณตามชอบ
6. พริกขี้หนูโขลก ปริมาณตามชอบ
7. กระเทียมสับ ซอย ปริมาณตามชอบ
8. น้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ
9. น้ำปลา โซเดียมต่ำ 2 ช้อนโต๊ะ
10. น้ำตาลมะพร้าว หรือสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ½ ช้อนชา
11. น้ำต้มสุก 2 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนวิธีการทำ

1. ขั้นตอนแรกในการทำ ยำอกไก่คลีน เริ่มจากการนำอกไก่มาลอกหนังออก ก่อนจะล้างให้สะอาด และนำไปนึ่ง หรือต้มให้เนื้ออกไก่สุกดี จากนั้นจึงใช้ส้อมฉีกอกไก่ออกเป็นชิ้นๆ ขนาดพอดีคำ 
2. ปรุงรสน้ำยำด้วยพริกขี้หนู กระเทียม น้ำตาลมะพร้าว น้ำมะนาว และน้ำปลาลงไปคนผสมให้เข้ากัน หากส่วนผสมแห้งเกินไป สามารถเติมน้ำต้มสุกลงไปเพิ่มได้
3. นำผักซอยที่เตรียมไว้ทั้งหมดลงไปในชามผสม ตามด้วยอกไก่ฉีก คนให้เข้ากัน เพียงเท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นขั้นตอนแล้วค่ะ

3.  อกไก่นุ่ม พริกไทยดำ คลีน

วัตถุดิบ

1. อกไก่ 400 กรัม
2. เกลือชมพู ½ ช้อนชา
3. เบกกิ้งโซดา ½ ช้อนชา
4. พริกไทยดำบด 2 ช้อนชา
5. นมจืด 1 ถ้วย
6. เกลือป่นสำหรับล้างเนื้อไก่ 1 ช้อนโต๊ะ
7. น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนวิธีการทำ

1. ขั้นตอนแรกในการทำ อกไก่นุ่ม สูตรคลีน เริ่มจากการลอกหนังไก่ออกแล้วขยำเนื้อไก่กับเกลือ เพื่อล้างคราบต่างๆจากเนื้อไก่ออกให้หมด และนำไปล้างด้วยน้ำสะอาดอีกครั้ง พักไว้ให้สะเด็ดน้ำแล้วนำมาหั่นครึ่งให้ได้ความบางพอดี 
2. ใส่เนื้ออกไก่ที่เตรียมไว้ลงไปในชามผสม จากนั้นหมักไก่ด้วยเกลือชมพูลงไป ตามด้วยเบกกิ้งโซดา และพริกไทยดำบด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันดีกันดีแล้วใส่นมลงไปให้ท่วมเนื้อไก่ คนเล็กน้อยให้นมแทรกซึมเข้าไปทุกส่วน ปิดชามผสมด้วยฟิล์มถนอมอาหาร ก่อนนำไปแช่ไว้ในตู้เย็นข้ามคืน 
3. เมื่อรอจนอกไก่ครบเวลาแล้ว ให้นำไก่นุ่มที่หมักเรียบร้อยแล้วออกมาต้ม นึ่ง ทอด หรือย่างให้สุก แต่ในบทความนี้เราจะใช้วิธีการย่าง โดยการทาน้ำมันเคลือบให้ทั่วกระทะ เปิดเตาด้วยไฟอ่อนค่อนกลาง รอให้น้ำมันร้อนแล้วใส่เนื้อไก่ลงไปย่าง หลังจากที่ด้านล่างสุกแล้วให้พลิกย่างอีกด้านให้สุกทั่วกัน จากนั้นจึงนำมารับประทานพร้อมข้าวสวย และผักสดตามชอบ

4.  อก ไก่ผัดผงกะหรี่ คลีน

วัตถุดิบ

1. อกไก่หั่นชิ้น 100 กรัม
2. ไข่ไก่ 1 ฟอง
3. ผงกะหรี่ ½ ช้อนชา
4. ซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ
5. ผักสามสีหั่นชิ้น (ขึ้นฉ่าย หอมหัวใหญ่ และพริกสด) ปริมาณตามชอบ
6. นมสดรสจืด 1 ถ้วย
7. กระเทียมสับ ½ ช้อนโต๊ะ
8. น้ำมันรำข้าว 1 ช้อนชา

ขั้นตอนวิธีการทำ

1. ขั้นตอนแรกในการทำ ไก่ผัดผงกะหรี่ คลีน ให้นำเนื้ออกไก่มาหมักกับซอสหอยนางรม สูตรโซเดียมต่ำให้เข้ากัน พักไว้ให้ส่วนผสมเข้าเนื้อเป็นเวลาประมาณ 20 นาที
2. เตรียมชามผสม ใส่ไข่ไก่ ผงกะหรี่ และนมสดรสจืดลงไปตีให้ส่วนผสมเข้ากันเพื่อทำซอส ก่อนจะนำกระเทียมสับลงไปเจียวกับน้ำมันเล็กน้อย ผัดจนส่งกลิ่นหอมแล้วให้นำเนื้อไก่ลงไปผัดให้เข้ากันด้วยไฟอ่อน เมื่อเนื้อไก่เริ่มสุกแล้วใส่ซอสที่เตรียมไว้ลงไปผัดคลุกเคล้าให้เข้ากันด้วยไฟกลาง จากนั้นใส่ผักสามสีลงไปผัดต่อ หากสุกดีแล้วให้ตักใส่จาน จัดเสิร์ฟพร้อมข้าวสวยร้อนๆได้เลยค่ะ

5.  ลูกชิ้น อกไก่ ไร้แป้ง

วัตถุดิบ

1. อกไก่ลอกหนัง 600 กรัม
2. ไข่ขาว 2 ฟอง 
3. รากผักชี 2 ราก
4. พริกไทยดำ 1 ช้อนโต๊ะ
5. กระเทียม 6 กลีบ
6. เกลือชมพู 1 ช้อนชา
7. น้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ

ขั้นตอนวิธีการทำ

1. ขั้นตอนแรกในการทำ ลูกชิ้นคลีน อกไก่ ให้นำเนื้ออกไก่ไปล้างทำความสะอาดแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ใส่ลงไปในเครื่องปั่น ตามด้วยไข่ขาวลงไปเพิ่มความเหนียว ให้สามารถยึดเกาะตัวเป็นรูปร่างได้ ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ กระเทียม และรากผักชี จากนั้นเปิดเครื่องปั่นให้ละเอียดได้เลย
2. เมื่อปั่นส่วนของเนื้อไก่เรียบร้อยแล้วก็มาถึงขั้นตอนการปรุงรส โดยการนำส่วนผสมในขั้นตอนแรกมาใส่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยเกลือชมพู และน้ำปลา สูตรโซเดียมต่ำ คนให้เข้ากัน
3. ตั้งหม้อต้มน้ำให้ร้อน ปั้นส่วนผสมที่เตรียมไว้ให้เป็นรูปวงกลม ใส่ลงไปในหม้อ เมื่อสุกแล้วลูกชิ้นจะลอยขึ้นมาเหนือผิวน้ำ ให้ต้มต่อสักครู่จนมั่นใจว่าสุกดี เสร็จแล้วใช้กระชอนตักขึ้นมาพักไว้ให้สะเด็ดน้ำได้เลย เพียงเท่านี้ก็สามารถนำไป ทำอาหาร เมนูอื่นๆ หรือจะนำไปทานเลยคู่กับน้ำจิ้มรสเด็ดก็อร่อยเช่นกันค่ะ

บทสรุป

การทาน อาหารคลีน เมนูอกไก่ หลายคนเชื่อว่าดีต่อสุขภาพ โปรตีนสูง แต่ควรเลือกทานให้เหมาะสม เพราะนอกจากให้ประโยชน์แล้ว ในเนื้ออกไก่ยังให้โทษแก่ร่างกายได้เหมือนกัน เนื่องจากสารเคมีที่อาจปนเปื้อนมาในเนื้อไก่ที่เราซื้อตามท้องตลาด ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น สารบอแรกซ์ , สารฟอร์มาลีน , เชื้อแบคทีเรีย และไวรัส ดังนั้น จึงควรเลือกซื้อเนื้อไก่จากร้านที่สะอาด ถูกหลักอนามัย ไม่พลาดขั้นตอนการล้างเนื้อไก่ให้สะอาดก่อนนำมาปรุงอาหาร ที่สำคัญควรบริโภคเนื้ออกไก่ที่ผ่านการปรุงสุก และสำหรับใครที่กำลังเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้ออกไก่ เพราะการทานโปรตีนมากเกินไป จะทำให้ไตของคุณนั้นทำงานหนักมากจนเกินไป